Cele trei obiceiuri zilnice care ne distrug creierul

Unele obiceiuri zilnice aparent inofensive pot influența negativ sănătatea creierului pe termen lung. Fie că e vorba de alimentație, igienă orală sau obiceiuri de somn, toate aceste comportamente au un impact direct asupra funcționării cognitive.

Cercetările au scos la iveală că multe dintre lucrurile pe care le facem zilnic pot accelera procesul de îmbătrânire al creierului, afectând memoria, concentrarea și chiar contribuind la apariția unor boli neurodegenerative. Le detaliem pe cele mai importante și recomandările specialiștilor pentru a le combate.

1. Gândurile negative și stresul constant
Unul dintre cele mai dăunătoare obiceiuri pentru creier este acela de a-ți concentra atenția asupra resentimentelor și problemelor. Cercetările publicate în Jurnalul Asociației de Alzheimer din SUA, au arătat că derularea în minte a gândurilor negative este asociată cu acumularea de proteine amiloide și tau în creier – markeri biologici specifici bolii Alzheimer. Aceste depozite afectează funcțiile cognitive și memoria, mai ales la persoanele de peste 55 de ani. Natalie L. Marchant, cercetătoare la University College London, a explicat că, deși nu toți cei care au astfel de gânduri vor dezvolta Alzheimer, acest tipar comportamental poate crește riscul de declin cognitiv.

Pentru a combate efectele negative, psihologul american Patti Johnson recomandă tehnici simple care pot schimba perspectiva asupra vieții. De exemplu, persoanele care se simt copleșite de gânduri negative ar putea să facă o listă cu cinci lucruri pentru care sunt recunoscătoare. Aceasta poate schimba modul în care creierul procesează emoțiile și reduce impactul gândurilor distructive.

2. Consumul excesiv de zahăr și alimente nesănătoase
O dietă bogată în zahăr și grăsimi nu afectează doar silueta, ci și creierul. Potrivit studiilor, consumul băuturilor cu zahăr, inclusiv al sucurilor naturale din fructe, este asociat cu o memorie episodică mai slabă și cu o reducere a volumului total al creierului. Deși sucurile din fructe conțin fitonutrienți benefici, acestea cauzează creșteri rapide ale glicemiei și inflamații cronice în creier.

Dr. Annie Fenn, medic și instructor culinar, a explicat că este mult mai sănătos să consumăm fructe întregi decât sucuri. De exemplu, o portocală mică oferă 2,5 grame de fibre, care ajută la echilibrarea celor 9 grame de zahăr, pe când sucul de portocale nu mai conține fibrele necesare pentru a preveni variațiile bruște ale glicemiei. Aceste fluctuații pot provoca inflamații în creier, un factor asociat declinului cognitiv pe termen lung.

De asemenea, zahărul în exces provoacă stres oxidativ la nivel celular, putând deteriora celulele creierului și chiar contribui la dezvoltarea bolilor neurodegenerative. În plus, o dietă bogată în zahăr poate duce la rezistență la insulină, afectând funcționarea metabolică a creierului și scăzând performanțele cognitive. Conform specialiștilor, dieta mediteraneană, care pune accent pe legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline, este cea mai bună pentru menținerea sănătății creierului.

3. Lipsa somnului
Somnul de calitate este necesar pentru regenerarea cerebrală și menținerea funcțiilor cognitive. Potrivit unor cercetări publicate în jurnalul Sleep, în 2018, persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte se confruntă cu un declin al abilităților cognitive, inclusiv al memoriei, raționamentului și capacității de a rezolva probleme.

Neurologul Joe Verghese, din cadrul Centrului pentru Îmbătrânirea Creierului Montefiore-Einstein, din SUA, subliniază că menținerea unui program de somn regulat și evitarea consumului de alcool, cofeină și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare sunt măsuri eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului.

De asemenea, Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire din cadrul Spitalului General Massachusetts, SUA, recomandă să ne acordăm o oră în plus de somn, chiar dacă nu reușim să dormim constant pe tot parcursul acestei perioade. Această abordare oferă creierului suficient timp pentru refacere și poate preveni oboseala cronică.

Conform Consiliului Global pentru Sănătatea Creierului, lipsa unui program de somn constant sau dificultatea de a obține un somn odihnitor pot afecta în mod direct sănătatea cognitivă. Somnul întrerupt, munca în schimburi sau expunerea la cofeină și alcool pot perturba ritmul circadian, ducând la tulburări cognitive, pe termen lung.