Câte ore pe noapte trebuie să dormi, în funcție de vârstă

 Privarea de somn este o problemă frecventă în societatea actuală, afectând un număr din ce în ce mai mare de oameni. Lipsa somnului apare atunci când o persoană primește o cantitate de somn mai mică decât are nevoie pentru a rămâne trează și alertă.

 Timpul destinat somnului variază de la persoană la persoană, iar unii oameni, cum ar fi adulții în vârstă, par a fi mai rezistenți la efectele privării de somn. În schimb, copiii și adulții tineri sunt mult mai vulnerabili.

Cum se răsfrânge lipsa somnului asupra sănătății

Lipsa somnului este o problema frecventă în societatea modernă, afectând un număr din ce în ce mai mare de persoane. Privarea de somn apare atunci când o persoană primește o cantitate de somn mai mică decât are nevoie pentru a rămâne trează și alertă.

Durata necesară de somn variază de la persoană la persoană, iar unii oameni, cum ar fi adulții în vârstă, par a fi mai rezistenți la efectele privării de somn. În schimb, copiii și adulții tineri sunt mult mai vulnerabili.

Întreruperile ocazionale ale programului de somn sunt, în general, doar provocări minore pentru organism. Cu toate acestea, lipsa continuă de somn poate duce la somnolență excesivă pe durata zilei, la dificultăți emoționale, reducerea performanțelor la locul de muncă și la școală, obezitate, dar și la o diminuare generală a calității vieții.

Semnele lipsei de somn

Simptomul principal al privării de somn constă în somnolență diurnă excesivă. Cu toate acestea, există și alte simptome asociate, cum ar fi:

– căscat;
– schimbări frecvente ale dispoziției;
– iritabilitate;
– depresie;
– fatigabilitate;
– tulburări de memorie;
– incapacitate de concentrare;
– dificultăți în asimilarea unor cunoștințe noi;
– pierderea motivației;
– reducerea îndemânării;
– creșterea apetitului alimentar;
– scăderea libidoului.

De ce se ajunge la privarea de somn

Privarea de somn apare atunci când o persoană nu obține un număr suficient de ore de somn.

Specialiștii recomandă că durata de somn să fie adaptată în funcție de vârstă, astfel:

– nou-născuții între 14 și 17 ore pe zi;
– sugarii între 12 și 15 ore;
– copiii cu vârste între 1 și 2 ani între 11 și 14 ore;
– preșcolarii (3-5 ani) între 10 și 13 ore;
– școlarii (6-13 ani) între 9 și 11 ore;
– adolescenții (14-17 ani) între 8 și 10 ore;
– adulții (18-64 ani) între 7 și 9 ore;
– vârstnicii (peste 65 de ani) între 7 și 8 ore;

Unele grupuri de oameni pot consideră că somnul reprezintă timp pierdut și în mod intenționat nu dorm destul pentru a realiza alte activități, cum ar fi muncă, divertismentul sau educația. Această privare intenționată de somn apare cel mai frecvent în cazul adolescenților și adulților tineri.

Un alt caz în care somnul este inadecvat apare atunci când locul de muncă implică ture de noapte și sarcini exagerate. Obiceiurile nesănătoase de somn, cum ar fi culcatul la ore târzii sau trezirea mult prea devreme, sunt alți factori ce pot duce la acumulare de oboseală și la privare de somn.

Cauzele suplimentare ale privării de somn includ diverse probleme medicale, de exemplu apneea obstructivă în somn, depresia, dezechilibrele hormonale și diferite alte boli cronice.

Cum se poate trata privarea de somn

Tratamentul este necesar doar atunci când o persoană nu poate dormi din cauza unor tulburări fizice sau psihologice. Specialiștii pot ajuta fiecare pacient, în mod individual, să poată dormi și să atingă o stare eficientă de odihnă.

Există două metode principale de tratament în cazul privării de somn: tratamentele cognitive și comportamentale și medicamentele.

Tratamente cognitive și comportamentale în cazul privării de somn

Există mai multe metode eficiente ce pot încuraja somnul. Acestea sunt reprezentate de:

– tehnici de relaxare relaxarea musculară progresivă, ce implică încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare, poate ajută la calmarea corpului. Tehnicile de meditație, exercițiile de respirație și masajul pot face că o persoană să adoarmă mai ușor;

– controlul activităților modificarea obiceiurilor ce au loc înainte de culcare, dar și a mediului ambiant reprezintă modalități prin care somnul poate avea o calitate mai bună.

– îndepărtarea obiectelor electronice din dormitor și utilizarea unei saltele confortabile sunt metode foarte utile;

– terapia cognitiv comportamentală: această terapie ajută oamenii să înțeleagă și să modifice modelele de gândire din spatele anumitor comportamente. Astfel, se pot descoperi gândurile ce produc insomnii și pot fi corectate pentru că somnul să fie mai sănătos.

Medicamentele

Atunci când tratamentele enumerate anterior nu sunt eficace, medicamentele pot ajuta la inducerea somnului.

Unele dintre acestea pot fi achiziționate fără prescripție medicală, dar cele mai importante pot fi achiziționate doar la indicația medicului.

Există o gama largă de opțiuni disponibile, inclusiv benzodiazepine, hipnotice nebarbiturice, antagoniști ai receptorului melatoninei.

Cu toate acestea, trebuie cunoscut faptul că medicamentele ce induc somnolență pot produce dependență. Este foarte important că dozajul să fie limitat, iar tratamentul să fie înlocuit cu cel nemedicamentos.

Respectarea programului de somn, de ajutor

Majoritatea efectelor negative ale privării de somn pot fi diminuate prin repararea programului de dormit. Pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn se recomandă:

– mersul la culcare atunci când se resimte oboseală;
– urmarea unui program de somn fix, cu ore de trezire/culcare bine stabilite;
– evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore înainte de culcare;
– citirea timp de 20 de minute înainte de culcare sau până când apare senzația de somn;
– practicarea de exerciții fizice în mod regulat;
– amenajarea unui dormitor liniștit, întunecat și cu temperatura confortabilă;
– evitarea utilizării dispozitivelor cu monitoare, deoarece lumina emisă de acestea poate duce la alterarea somnului.

Bolile care pot surveni din lipsă de somn

Privarea de somn poate afecta raționamentul și prelucrarea normală a emoțiilor, prin diminuarea funcției amigdalei și a cortexului prefrontal. De asemenea, somnul este necesar pentru ca o persoană să poată fi capabilă să învețe și să memoreze anumite informații.

Atunci când o persoană își scurtează durata somnului, organismul nu mai gestionează corespunzător hormonii implicați în controlul poftei de mâncare, ba chiar crește nivelul norepinefrinei și a cortizolului ducând la o senzație permanentă de foame. Astfel, durata ineficientă a somnului poate duce la creștere în greutate.

În asociere cu acest lucru se crește și riscul de hipertensiune arterială, diabet, obezitate, atac de cord și accident vascular cerebral.

Impactul privării de somn poate fi și asupra psihicului. Astfel, pot să apară:

– gândirea negativă;
– lipsa interesului pentru activități anterior plăcute;
– indiferență;
– pierderea empatiei;
– reducerea stimei de sine;
– tulburări comportamentale;
– depresie;
– anxietate;
– paranoia.