15 vitamine și minerale ESENȚIALE. Alimente în care le găsești și cantitățile de care ai nevoie

Mineralele și vitaminele sunt substanțele nutritive cu un rol extrem de important în organism. Înainte însă să vă repeziți să cumpărați suplimente ar trebui să știți că vitaminele și mineralele ele se găsesc din abundență în anumite alimente, din care organismul e învățat să le absoarbă! Iată 15 dintre ele (nu toate!):

Vă prezentăm o listă de 15 de vitamine și minerale, rolul lor în organism și alimenrtele în care se găsesc în stare naturală. Sursa informațiilor: varii studii publicate în prestigioase reviste de specialitate atașate la fiecare capitol, la care se adaugă NHS și Harvard Health Edu.

 

1) Vitamina A
Vitamina A este vitală pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a vederii, precum și pentru creșterea și diferențierea celulelor. Acționează ca un antioxidant în celule și ajută la repararea daunelor provocate acestora de radicalii liberi. De asemenea, are rol în prevenția degenerescenței maculare legate de vârstă, o cauză principală a orbirii. Totodată, vitamina A poate ajuta la tratarea pierderilor de vedere precoce cauzate de diabet, conform unui studiu recent (citește AICI). Atenție, însă, Consumul unei cantităţi exagerate de vitamina A poate contribui la reducerea densităţii osoase (citește AICI). Organismul o produce și din beta-caroten.

ALIMENTE: Vitamina A se găsește în stare naturală în: ficat, carne, pește, ouă și produsele lactate (brânză, lapte și iaurt), iar beta-caroten obțineți din morcovi, mango, papaya, cartofi dulci și caise, spanac, ardei roșu și broccoli.

APORTUL ZILNIC: Aportul zilnic de vitamina A pentru femei trebuie să fie de 600 µg, iar pentru bărbați de t00 µg (micrograme).

2) Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1 este vitală pentru metabolismul energetic, pentru creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Persoanele cu anumite afecțiuni, precum HIV, diabet și dependența de alcool au adesea niveluri scăzute ale acestei vitamine. Nivelul ei în organism poate să scadă și după o intervenție de chirurgie bariatrică. Simptomele deficitului de tiamină sunt, printre altele, slăbirea bruscă, pierderea memoriei, slăbiciune musculară, inimă mărită etc.

ALIMENTE: Vitamina B1 se găsește în carne, ficat, pește, mazăre, nuci și cereale integrale.

APORTUL ZILNIC: 1 mg pe zi pentru bărbați, 0,8 mg pe zi pentru femei. Toată tiamina de care aveți nevoie poate fi obținută din dieta zilnică și, întrucât nu e stocată de organism, aveți nevoie de ea în dieta de zi cu zi.

3) Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B2 este necesară organismului pentru a produce energie și pentru a facilita creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor. Ține pielea (citește aici), ochii și sistemul nervos sănătoase. Ajută, de asemenea, la metabolismul medicamentelor și al grăsimilor. Vegetarienii sau veganii pot deveni deficienți în riboflavină.

ALIMENTE: Se găsește în organe, ouă, lapte, carne slabă, ciuperci și iaurt.

APORTUL ZILNIC: Cantitatea de riboflavină necesară organismului este de: 1,3 mg pe zi pentru bărbați și 1,1 mg pe zi pentru femei.

4) Vitamina B3 (niacina)
Este o vitamină B pe care organismul o folosește pentru a transforma alimentele în energie, ajută funcția nervilor și promovează sănătatea pielii, a țesuturilor și a sistemului digestiv. Deficiența gravă de vitamina B3 se numește pelagra, o boala nutrițională de emanciere. Simptomele afecțiunii includ probleme mentale, demență, probleme digestive și dermatită. Există 2 forme de niacină: acidul nicotinic și nicotinamida. Ambele se găsesc în alimente.

ALIMENTE: Niacina se găsește în lapte, ouă, ton și conserve de ton, carne slabă, pește, arahide, leguminoase și păsări de curte, orez, leguminoase și cereale integrale.

APORTUL ZILNIC: 16,5 mg pe zi pentru bărbați și 13,2 mg pe zi pentru femei. Niacina nu poate fi „stocată” în organism, deci aveți nevoie de ea în dieta dvs. în fiecare zi.

5) Vitamina B6 (piridoxină)
Vitamina B este necesară pentru mai mult de 100 de procese diferite în organism, printre care îl ajută: să formeze hemoglobina substanța din celulele roșii care transportă oxigenul; să utilizeze și să stocheze energia din proteine și carbohidrați; la buna funcționare a creierului; pentru a produce neurotransmițători; la reglarea dispoziției; poate proteja împotriva cancerului colorectal, a pierderii memoriei și a sindromului premenstrual. Deficiența de vitamina B6 poate duce la slăbiciune musculară, iritabilitate, depresie, nervozitate, probleme de concentrare și pierderea memoriei pe termen scurt.

ALIMENTE: ficatul de vită, carnea de porc, carnea slabă (pui sau curcan), leguminoasele, peștele, arahide, boabe de soia, ovăz, banane, lapte, cartofii, germenii de grâu.

APORTUL ZILNIC: 1,4 mg pe zi pentru bărbați și 1,2 mg pe zi pentru femei. Bacteriile care trăiesc în mod natural în intestin sunt capabile, de asemenea, să producă și vitamina B6.

6) Vitamina B7 (Biotina)
Biotina este necesară în cantități foarte mici pentru a ajuta organismul să producă acizi grași. Bacteriile care trăiesc în mod natural în intestin pot produce biotină, deci nu este clar dacă aveți nevoie de biotină suplimentară din dietă.

ALIMENTE: Biotina se găsește și într-o gamă largă de alimente, dar numai la niveluri foarte scăzute.

APORTUL ZILNIC: Nu se cunoaște cu exactitate, dar trebuie să fie foarte mic.

7) Vitamina B9 (Folat sau acid folic)
Folatul este o vitamină B care se găsește în multe alimente. Forma de folat creată de om se numește acid folic. El ajută: corpul formează globule roșii sănătoase; reduce riscul de defecte congenitale numite defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida, la bebelușii nenăscuți. De asta este și recomandat femeilor gravide. Lipsa acidului folic poate duce la anemie.

ALIMENTE: Sursele bune includ: brocoli, varză de Bruxelles, legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, salata, verdeata de primăvară și spanacul, mazăre, năut și fasole, ficat (dar evitați acest lucru în timpul sarcinii).

APORTUL ZILNIC: Adulții au nevoie de 200 micrograme de folat pe zi.

8) Vitamina B12 (cobalamina)
Ajută organismul să descompună alimentele pentru energie; pentru a forma globule roșii și ADN, dar și ajută la menținerea unui sistem nervos sănătos (deficiența distruge sistemul nervos, citește aici). Deficiența de vitamina B12 poate duce la oboseală, slăbiciune, constipație, scădere în greutate, pierderea poftei de mâncare și probleme neurologice, inclusiv depresie, probleme de memorie, confuzie, demență, dificultăți de echilibru și amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Anumite boli cronice, precum boala celiacă, anemia pernicioasă, gastrita atrofică, duc la deficiență de B12. La fel, vegetarienii și femeile însărcinate sau cele care alăptează pot avea probleme.

ALIMENTE: Se găsește în scoici, ficat, pește, carne, produse lactate și ouă.

APORTUL ZILNIC: Adulții (cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani) au nevoie de aproximativ 1,5 micrograme pe zi de vitamina B12.

9) Vitamina C (acid ascorbic)
Vitamina C este un antioxidant de care organismul are nevoie pentru a menține sănătatea sistemului imunitar, a oaselor, a vaselor de sânge, a pielii și a mușchilor. Deficiența de vitamina C este o cauză a scorbutului la marinari, spre exemplu.

ALIMENTE: lămâi, papaya, căpșuni, coacăze, cătină, physalis, suc de portocale, kiwi, ardei gras, pepene, broccoli și alte tipuri de fructe și legume.

APORTUL ZILNIC: Adulții au nevoie de 40 mg de vitamina C pe zi.

10) Calciu
Calciul contribuie coagularea normală a sângelui și este un mineral vital pentru dinți și oase, pentru contracțiile musculare, inclusiv pentru buna funcționare a inimii. Deficiența de calciu poate duce la o afecțiune numită rahitism la copii, la osteomalacie (boala oaselor moi) sau osteoporoză la adulți. Femeile aflate în postmenopauză, veganii, vegetarienii și femeile care nu au ciclu menstrual din cauza anorexiei sau a exercițiilor fizice excesive pot avea niveluri de calciu inadecvate.

ALIMENTE: laptele, iaurtul și brânza, broccoli și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, sardinele și somonul cu oase, cerealele.

APORTUL ZILNIC: Adulții au nevoie de 700 mg de calciu pe zi.

11) Vitamina D
Vitamina D este vitală pentru oase, musculatură, reglează creșterea celulară, combate inflamația și crește funcția imunitară contra infecțiilor (chiar și infecții virale precum coronavirus COVID-19 SARS-CoV-2). Impreună cu calciul ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase pentru a preveni osteoporoza. Deficiența de vitamina D poate duce la deformări osoase, cum ar fi rahitismul la copii și dureri osoase cauzate de o afecțiune numită osteomalacie la adulți.

ALIMENTE: pești grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul, gălbenușurile de ou, carnea roșie, ficatul, sucul de portocale. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este să petreceți aproximativ 10-15 minute afară la soare într-o zi senină, fără protecție solară. Pielea produce vitamina D atunci când este expusă la soare.

APORTUL ZILNIC: Bebelușii cu vârsta de până la 1 an au nevoie de 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pe zi. Copiii cu vârsta de 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi. Aici sunt incluse și femeile însărcinate și care alăptează, dar și persoanele cu risc de deficiență de vitamina D.

12) Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant care protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi pot fi produși de lucruri care pot afecta celulele și țesuturile, inclusiv poluarea, fumul de țigară, lumina soarelui și multe altele. Atenție, nivelurile ridicate de vitamina E pot crește riscul de sângerare.

ALIMENTE: ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale, alune și arahide, uleiul de șofran, broccoli, legumele cu frunze și spanacul.

APORTUL ZILNIC: 4 mg pe zi pentru bărbați și 3 mg pe zi pentru femei.

13) Vitamina K
Vitamina K este necesare pentru menținerea sănătății oaselor, pentru producerea proteinelor care ajută atât la coagularea sângelui, cât și la metabolismul osos. Tocmai de aceea, persoanele care iau medicamente care diluează sângele, cum ar fi warfarina, trebuie să aibă grijă cu aceste alimente. Întrebați medicul!

ALIMENTE: legumele cu frunze verzi, precum napi, spanac și varză, dar și în broccoli, soia, sucul de morcovi, suc de rodie

APORTUL ZILNIC: Adulții au nevoie de aproximativ 1 microgram pe zi de vitamina K pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală. Adică, o persoană care cântărește 65 kg ar avea nevoie de 65 micrograme pe zi de vitamina K, în timp ce o persoană care cântărește 75 kg ar avea nevoie de 75 micrograme pe zi.

14) Fierul
Fierul este un mineral esențial în organism, fiind un component al hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul din plămâni peste tot în organism. Lipsa lui provoacă anemie cu deficit de fier. Femeile gravide și cele care au cicluri menstruale abundente au nevoie de cantități mai mari de fier.

ALIMENTE; stridii, fasole albă, ciocolată neagră, carne roșie și ficat de vită, dar se găsește și în spanac, linte, fasole, sardine și naut.

APORTUL ZILNIC: 8,7 mg pe zi pentru bărbații cu vârsta peste 18 ani; 14,8 mg pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 8,7 mg pe zi pentru femeile de peste 50 de ani.

15) Magneziul
Magneziul este un mineral care este utilizat în mai mult de 300 de reacții enzimatice din organism, printre care producerea de proteine și ADN, pentru a regla glicemia și tensiunea arterială, pentru a produce energie și pentru ajuta nervii și mușchii să funcționeze corect. Deficiența de magneziu dă simptome precum: greață, vărsături, slăbiciune, oboseală și pierderea poftei de mâncare, amorțeală, furnicături, crampe musculare, modificări ale personalității, convulsii și chiar palpitații cardiace.

ALIMENTE: nuci, cum ar fi migdale, caju și arahide, spanac, fasole și avocado, carbohidrații din cereale, cartofii și orezul.

APORTUL ZILNIC: 300mg pe zi pentru bărbați și 270 mg pe zi pentru femei.